Các bài tập hatha yoga cho người mới bắt đầu

Hatha yoga là gì?

Hatha Yoga là một trong trường phái yoga phổ biến trên thế giới và đang dần được ưa chuộng tại Việt Nam. Hatha Yoga là gì? Luyện tập yoga Hatha có lợi ích gì? Cùng Yvonne Việt Nam tìm hiểu về yoga hatha là gì và các bài tập luyện dành cho người mới bắt đầu.

Yoga Hatha là gì?

Từ “hatha” trong Hatha yoga có nguồn gốc từ hai từ tiếng Sanskrit là “ha” (năng lượng mặt trời) và “tha” (năng lượng mặt trăng). 

Hatha là sự kết hợp và cân bằng giữa hai năng lượng trên để đạt được sự cân bằng trong cơ thể và tâm trí. Do đó, ý nghĩa của Hatha yoga là kết hợp giữa tập trung vào cơ thể và tâm trí để đạt được sự cân bằng và hài hòa.

Hatha yoga là gì? Đó là trường phái yoga tập trung vào 3 yếu tố. Cụ thể,tư thế (asana) để cải thiện sức khỏe và sự linh hoạt, kỹ thuật hơi thở (pranayama) và thiền (dyana) để giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

Các bài tập sẽ nhấn mạnh việc thực hiện các bài tập yoga một cách chậm rãi và kiên trì để giúp tập trung và điều chỉnh hơi thở.

Lợi ích của Hatha yoga 

Có nhiều lợi ích cho sức khỏe về cả thể chất và tinh thần, bao gồm:

• Tăng cường sức khỏe, linh hoạt của cơ
• Tăng cường trí nhớ, cải thiện khả năng tập trung
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Cải thiện tâm trạng và giảm stress, giúp bạn tăng cường sức khỏe tinh thần.
• Cải thiện giấc ngủ
• Tăng cường sức khỏe tim mạch

3 phương pháp Hatha yoga phổ biến hiện nay

Sau khi tìm hiểu Yoga Hatha là gì, cùng tìm hiểu về 3 tư thế phổ biến của loại hình yoga này hiện nay.

Hatha flow yoga

Hatha flow yoga là một phương pháp tập luyện yoga kết hợp giữa Hatha yoga và chuyển tư thế nhịp nhàng (flow yoga). Trong Hatha flow yoga, tập trung vào cơ thể, tâm trí và hơi thở, giúp tăng cường sự tập trung và giảm căng thẳng Hatha flow yoga bao gồm:

• Các tư thế yoga (asana) được thực hiện liên tục và mượt mà theo nhịp độ của hơi thở, tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng cơ thể.
• Các kỹ thuật hơi thở (pranayama)
• Các bài tập tập trung (dharana)
• Thiền (dhyana).

Các lớp Hatha flow yoga có thể khác nhau về nhịp độ và độ khó của các tư thế yoga, tùy thuộc vào giáo viên và mục đích tập luyện của người tham gia. Dù thế, Hatha flow yoga hướng tới giúp người tập cải thiện sức khỏe và tăng cường sự tập trung và sự thoải mái.

Hatha dynamic yoga

Hatha dynamic yoga là một phương pháp tập yoga đòi hỏi sự chuyển động nhanh và mượt mà. Trong Hatha dynamic yoga, các tư thế yoga được thực hiện liên tục và mượt mà, điều chỉnh theo nhịp độ của hơi thở. 

Phương pháp này kích thích sự lưu thông của máu và năng lượng trong cơ thể, đồng thời cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng. Hatha dynamic yoga có thể được tập trung vào các tư thế yoga đơn lẻ, hoặc kết hợp với các chuỗi động tác (vinyasa) để tạo ra một dòng chảy liên tục của các động tác yoga. 

Hatha power yoga

Hatha power yoga là phương pháp yoga tập trung vào sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng độ bền vững của cơ thể.

Hatha power yoga được thiết kế để đốt cháy mỡ, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Phương pháp này thường kết hợp các tư thế yoga đơn lẻ với các động tác thể dục chuyên sâu như chạy bộ, nhảy dây…

Gợi ý các bài tập Hatha yoga cho người mới bắt đầu

1. Tư thế con thỏ

Tư thế con thỏ (rabbit pose) là một tư thế yoga thuộc nhóm tư thế nằm trên sàn và tập trung vào việc kéo giãn cột sống lưng. Cụ thể:

• Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên gối, đầu gối song song với nhau, mắt nhìn thẳng xuống.
• Kéo bàn chân lên và đặt lên sàn, đầu gối vẫn duỗi ra thẳng.
• Dùng hai tay ôm chặt mắt cá chân, uốn cong cơ thể xuống, giữ lưng thẳng.
• Khi đã uốn cong cơ thể xuống hết, đỉnh đầu chạm sàn, cố gắng để tay chạm vào gáy.
• Giữ tư thế trong 5-10 hơi thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con thỏ giúp kéo dãn và thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái. 

2. Tư thế trái núi

Tư thế trái núi (mountain pose) là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất. Tư thế này được thực hiện bằng cách đứng thẳng trên sàn. Dưới đây là cách thực hiện tư thế núi:

• Đứng thẳng trên sàn, chân đặt song song và hơi rộng hơn hông.
• Cân bằng trọng lượng cơ thể trên cả hai chân, đôi chân phải bám chặt sàn.
• Giữ lưng thẳng, đầu hướng lên trên, đôi tay xòe rộng, để hóp ngực và giữ vững tư thế.
• Tập trung vào hơi thở, hít thở sâu và chậm, giữ tư thế khoảng 5-10 lần thở.

Tư thế núi giúp bạn trở nên tự tin, giúp tăng cường sự tập trung và sự chú ý. Nó cũng giúp tăng cường sự cân bằng và ổn định của cơ thể, tăng cường sức mạnh của đùi và chân.

3. Tư thế con cá

Tư thế con cá (fish pose) là một tư thế yoga khá đơn giản. Cách tập tư thế con cá:

• Nằm trên thảm yoga, giữ đầu gối cong và đặt đôi chân lên sàn.
• Đặt cánh tay phía dưới lưng, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Thở vào, nâng ngực lên cao, dựa trên cánh tay và đẩy đầu gối xuống sàn.
• Nâng đầu lên, ngửa mặt lên trời và giữ tư thế khoảng 5-10 lần thở.
• Thở ra, chuyển về về tư thế ban đầu.

Tư thế con cá giúp giảm căng thẳng và giải phóng áp lực trong cơ thể. Đồng thời, tư thế con cá cũng giúp giãn các cơ, cải thiện sức khỏe của tim mạch và hệ hô hấp.

4. Tư thế con rắn

Tư thế con rắn (cobra pose) là một trong những tư thế cơ bản trong hatha yoga. Tư thế rắn giúp giảm căng thẳng, cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường sức mạnh của cơ lưng.

• Nằm xuống trên thảm yoga, nâng đầu và ngực lên bằng cách đẩy tay xuống sàn.
• Giữ cánh tay thẳng và đặt lòng bàn tay xuống sàn, phía dưới vai.
• Thở vào và dùng cơ bụng kéo ngực lên cao, giữ chân và hông tiếp xúc với sàn.
• Giữ tư thế trong 5-10 lần thở và sau đó thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý rằng khi thực hiện tư thế rắn, bạn cần giữ đầu và cổ thẳng và không nên uốn cong lưng quá nhiều.

5. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà (camel pose) đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể. Đây là cách thực hiện tư thế con lạc đà:

• Tư thế quỳ đứng, tay cạnh hông
• Đặt lòng bàn tay vào hông và ưỡn lên ngực.
• Thở vào và dùng cơ bụng đẩy ngực ra trước, giữ đầu gối tiếp xúc với sàn.
• Dùng tay đặt trên gót chân hoặc mắt cá chân của bạn, nâng cơ thể lên và giữ tư thế trong vài giây.
• Thở ra và từ từ quay lại tư thế ban đầu.

Lưu ý rằng tư thế con lạc đà không phù hợp với những người có vấn đề về lưng hoặc cổ.

Tập Hatha yoga cần lưu ý gì?

• Luôn luôn nghe cơ thể của bạn: Hatha Yoga chú ý đến cảm nhận cơ thể, biết lắng nghe và hiểu rõ giới hạn của cơ thể. Không cố gắng ép buộc hoặc làm tổn thương cơ thể.
• Thực hiện động chậm và chính xác
• Tập thở đúng cách để giúp thư giãn cơ thể và tập trung tốt hơn.
• Tập trong môi trường yên tĩnh và tịnh tâm giúp tập trung và thư giãn tối đa.
• Sử dụng tấm thảm yoga để giảm đau và chống trơn trượt khi tập.
• Nên đợi ít nhất 2 giờ sau bữa ăn trước khi tập Yoga.
• Tránh uống nước trong lúc tập Yoga. 

Hi vọng với những thông tin trên đây của Yvonne Việt Nam, bạn đã hiểu Hatha yoga là gì và các bài tập hatha yoga đơn giản cho người mới bắt đầu. Để tìm hiểu thêm thông tin về yoga hoặc tìm địa chỉ mua thảm tập tốt, phù hợp với mọi loại hình yoga, liên hệ Yvonne Việt Nam ngay nhé!